โอเมก้า ๓ และ โอเมก้า ๖

by sator4u_team @14 ส.ค. 57 22:36 ( IP : 113...97 ) | Tags : สุขภาพ , โอเมก้า3 , โอเมก้า6 , วิตามิน
  • photo  , 1024x800 pixel , 150,244 bytes.
  • photo  , 495x250 pixel , 16,837 bytes.

ความสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามจากกระแสกรดไขมันโอเมก้า ๓ ที่ถาโถมเข้ามาในตลาดผู้บริโภคที่รักสุขภาพ ทำให้กรดไขมันโอเมก้า ๓ เป็นชื่อที่คุ้นหูและทุกคนต่างเห็นถึงความจำเป็น แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่ากรดไขมันโอเมก้า ๖ ที่ต้องมีควบคู่กับกรดไขมันโอเมก้า ๓ นั้น ก็มีความสำคัญไม่ต่างกัน จะขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้เพราะอาจเสียสมดุลในร่างกายได้

ทั้งนี้ บางคนอาจกินตามกระแสว่ากรดไขมันโอเมก้า ๓ มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ไม่ได้ศึกษาว่ามีความจำเป็นอย่างไร กินแล้วจะได้ประโยชน์หรือโทษอะไรบ้าง ดังนั้น ก่อนที่จะกินโอเมก้า ๓ ควรทำความรู้จักก่อนเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพตัวท่านเอง

“หมอชาวบ้าน” ได้รับความรู้เรื่องกรดไขมันโอเมก้า ๓ และ ๖ จาก ดร.สมเกียรติ โกศัลวัฒน์ หัวหน้าห้องปฏิบัติการเคมีทางอาหาร สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ดังนี้

โอเมก้า ๓

โอเมก้า ๓ เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะหลายตำแหน่ง กรดไขมันโอเมก้า ๓ มีอยู่ ๓ ชนิดที่สำคัญคือ

๑. กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha linolenic acid : ALA)

๒. กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenic acid : EPA)

๓. กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid : DHA) ซึ่งเป็นตัวที่ได้ยินค่อนข้างบ่อยในโฆษณา เพราะเป็นตัวหนึ่งที่ผู้ประกอบการนิยมเติมลงไปในผลิตภัณฑ์

กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก : ALA เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่หลายตำแหน่ง โดยมีความสำคัญต่อร่างกายคือ เป็นกรดไขมันที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก : ALA เป็นกรดไขมันต้นตอที่ร่างกายนำไปสร้างเป็นกรดไขมันอีพีเอ : EPA และกรดไขมันดีเอชเอ : DHA ได้ หากเรากินอาหารที่ไม่มีกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก : ALA เลย เราอาจจะขาดกรดไขมันโอเมก้า ๓ ได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วกรดไขมันโอเมก้า ๓ มีอยู่ในอาหารหลายชนิดด้วยกัน


แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า ๓

กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) ส่วนใหญ่จะได้จากอาหารที่เป็นไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันอีกหลายๆ ชนิด และน้ำมันรำข้าวซึ่งมีเล็กน้อย หรือในอาหารที่เป็นถั่วโดยตรงก็มีอยู่ในธรรมชาติ ถั่วเมล็ดแห้งหลายชนิด และมาจากน้ำมันพวกอื่นๆ ในอาหาร รวมถึงพืชผักต่างๆ ด้วย

ส่วนกรดไขมันอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) จะได้จากสัตว์ โดยเฉพาะปลาทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด ทั้งอีพีเอและดีเอชเอจะมีมากน้อยแล้วแต่ชนิดของปลา โดยทั่วไปมีอยู่เล็กน้อย และขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่มีอยู่ในปลาด้วย เมื่อเราย่อยไขมันแล้วก็จะได้กรดไขมัน ซึ่งร่างกายเราจะนำมาย่อย แล้วนำไปใช้ประโยชน์ในลักษณะต่างๆ

คนทั่วไปเมื่อพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า ๓ แล้วมักคิดว่ามีอยู่แต่ในปลาทะเลน้ำลึกของต่างประเทศเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง มีข้อมูลปริมาณกรดไขมันโอเมก้า ๓ และโอเมก้า ๖ ในปลาทะเลและปลาน้ำจืดไทยเช่นเดียวกัน ดังแสดงไว้ในตารางที่ ๑ และ ๒ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า ๓ มากน้อยแตกต่างกันไปตามชนิดของปลาและปริมาณไขมันทั้งหมดในปลา





กรดไขมันโอเมก้า ๓ สำคัญต่อร่างกายอย่างไร

เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า ๓ เป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่สร้างผนังเซลล์ของร่างกาย ดังนั้น ผนังเซลล์ของเราที่ล้อมรอบแต่ละเซลล์จะมีกรดไขมันโอเมก้า ๓ ประกอบอยู่ด้วย

นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า ๓ ยังนำไปสร้างไอโคซานอยด์ (Eicosanoids) ซึ่งไอโคซานอยด์จะทำหน้าที่ในร่างกายคล้ายฮอร์โมน มีหน้าที่ควบคุมการทำงานระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น นำไปสร้างไอโคซานอยด์ชนิดที่ไปกระตุ้นการไหลของเลือด และทำให้หลอดเลือดมีการขยายตัว

กรดไขมันโอเมก้า ๓ จะสร้างไอโคซานอยด์ซึ่งมีหลายชนิด เช่น ลิวโคไทรอีน (Leukotrienes) ทรอมบอกเซน (Thromboxanes) พรอสตาแกลนดิน (prostaglandins) พวกนี้คือชื่อของไอโคซานอยด์ที่มีหน้าที่แตกต่างกันในร่างกายของเรา

ส่วนเด็กที่กำลังเจริญเติบโต กรดไขมันโอเมก้า ๓ จะช่วยในเรื่องของเซลล์สมอง มีการศึกษาวิจัยพบว่าปริมาณกรดไขมันดีเอชเอที่เด็กได้รับมีผลโดยตรงต่อพัฒนาการจอตาของเด็ก รวมทั้งความสามารถในการเรียนรู้

ในส่วนของสมองก็ต้องการกรดไขมันโอเมก้า ๓ ไปใช้ในการสร้างเซลล์ รวมไปถึงเซลล์ร่างกาย แต่เซลล์สมองจะพบกรดไขมันโอเมก้า ๓ มากกว่าเซลล์ในร่างกาย ฉะนั้น กรดไขมันโอเมก้า ๓ จึงมีส่วนในการเจริญเติบโตและการพัฒนาสมอง

ทั้งนี้ เด็กควรได้รับกรดไขมันดีเอชเอตั้งแต่แรกคลอดจากน้ำนมเหลือง (colostrum) ของมารดา และน้ำนมแม่ซึ่งจะได้ประโยชน์มาก แม่ควรให้นมลูกตลอด ๑ ขวบเต็มของวัยทารก (วัยทารกคือวัยที่ต้องได้รับนมแม่อย่างน้อย ๖ เดือน) แต่มีหลายปัจจัยที่ทำให้แม่ไม่สามารถให้นมลูกได้ครบตามที่ลูกต้องการ เช่น แม่บางคนลาคลอดได้เพียง ๓ เดือน หรือแม่มีน้ำนมไม่เพียงพอ จึงต้องใช้นมสำหรับทารกเข้ามาทดแทน ซึ่งเด็กทารกก็ยังจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า ๓ อยู่

ส่วนผู้ใหญ่ที่เราอาจเคยได้ยินเรื่องของน้ำมันปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ แต่คนที่มีปัญหาไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ไม่ควรซื้อไปกินเองโดยไม่ผ่านการแนะนำจากแพทย์ การกินน้ำมันปลาเป็นประจำอาจจะทำให้มีปัญหาการหยุดไหลของเลือด

กรณีคนที่จะต้องผ่าตัดหรือถอนฟัน แพทย์จะสอบถามประวัติว่ามีการกินน้ำมันปลาเป็นประจำอยู่หรือไม่ ถ้ากินน้ำมันปลาเป็นประจำ แพทย์ต้องบอกให้หยุดกินน้ำมันปลาเป็นเวลา ๑-๒ สัปดาห์ก่อน แล้วค่อยมาผ่าตัดหรือถอนฟัน เพราะว่าถ้ายังกินน้ำมันปลาอยู่ จะทำให้เลือดหยุดช้ากว่าปกติ เพราะกรดไขมันโอเมก้า ๓ จะทำให้เลือดไหล (ไม่แข็งตัว)






ที่มาของกรดไขมันโอเมก้า ๓ และ ๖

กรดไขมันในอาหารแบ่งเป็น ๒ กลุ่มใหญ่คือ

๑. กรดไขมันอิ่มตัว

๒. กรดไขมันไม่อิ่มตัว


กรดไขมันไม่อิ่มตัวจะแบ่งออกเป็น ๒ กลุ่ม คือ

๑. กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดที่มีพันธะคู่ตำแหน่งเดี่ยว

๒. กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดที่มีพันธะคู่หลายตำแหน่ง

พันธะคู่ตำแหน่งเดี่ยวเรียกว่า monounsaturated และพันธะคู่หลายตำแหน่งเรียกว่า polyunsaturated ซึ่งพันธะคู่ก็คือลักษณะเคมีของกรดไขมัน โดยจะมีแขนระหว่างคาร์บอนเป็นแขนคู่และจำนวนแขนคู่จะมี ๒ แห่งขึ้นไป กรดไขมันแบบ polyunsaturated หรือว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะหลายตำแหน่ง แบ่งออกเป็น ๒ กลุ่มใหญ่ๆ คือ

๑.กรดไขมันโอเมก้า ๓

๒.กรดไขมันโอเมก้า ๖

ที่มาของชื่อกรดไขมันโอเมก้า ๓ นั้นจะเรียกตามตำแหน่งที่พบ หากดูโครงสร้างทางเคมีจะพบตำแหน่งพันธะคู่ (double bond) อันแรกอยู่ตำแหน่งที่ ๓ นับจากด้านเมทิลกรุ๊ป จึงเรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า ๓

ถ้าพบพันธะคู่อันแรกตำแหน่งที่ ๖ ก็จะเรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า ๖


กรดไขมันโอเมก้า ๖ ความสำคัญที่ถูกมองข้าม

กรดไขมันโอเมก้า ๖ ยังไม่เป็นที่รู้จักมากนัก ทั้งที่จริงๆ แล้วกรดไขมันโอเมก้า ๖ คือตัวถ่วงสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า ๓ ซึ่งร่างกายเราจะใช้ประโยชน์ทั้ง ๒ ชนิด

กรดไขมันโอเมก้า ๖ คือ กรดไขมันไลโนเลอิก (Linoleic acid : LA) และกรดไขมันอะราคิโดนิก (Arachidonic acid : ARA)

ร่างกายเราจะใช้ประโยชน์ของกลุ่มกรดโอเมก้า ๓ กับโอเมก้า ๖ คล้ายคลึงกัน คือ กรดไขมันโอเมก้า ๓ จะสร้างไอโคซานอยด์ ทำให้เลือดไหล ยับยั้งการอักเสบ แต่กลุ่มของกรดไขมันโอเมก้า ๖ จะทำให้ เลือดแข็งตัว ซึ่งจะทำงานตรงข้ามและถ่วงดุลกัน

กรดไขมันโอเมก้า ๖ พบได้ในน้ำมันพืช ถั่วชนิดต่างๆ ในปลาเพียงเล็กน้อย รวมทั้งอาหารทั่วไป

ทั้งนี้ ในความเป็นจริงแล้วคนเราต้องกินทั้ง ๒ กลุ่มกรดไขมันให้สมดุลกัน ซึ่งร่างกายเราต้องการกรดไขมันโอเมก้า ๖ มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า ๓ ประมาณ ๓ : ๑ จนถึง ๕ : ๑

ดังนั้น แท้จริงแล้วร่างกายมีความต้องการทั้งกรดไขมันโอเมก้า ๓ และกรดไขมันโอเมก้า ๖ การโฆษณาความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า ๓ มากนั้น อาจทำให้ผู้บริโภคลืมความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า ๖ ด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพ

๑. ควรกินทั้งปลาน้ำจืด และปลาทะเล ถ้าเรามีความสามารถที่จะกินปลาทะเลที่มาจากต่างประเทศก็ได้ แต่ผู้ที่ไม่สามารถซื้อหาได้ก็ไม่มีความจำเป็น

๒. กินปลาให้สม่ำเสมอ อย่างน้อย ๒-๓ ครั้งต่อสัปดาห์ ควรกินผักต่างๆ ในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกหมู่

๓. กินอาหารให้พอดี ออกกำลังกาย ควบคุมดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน

๔. กินให้พอดีและมีความหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นผัก พืชน้ำมัน เนื้อสัตว์ หรือปลา เราควรกินให้หลากหลายชนิด และให้ได้ปริมาณ ซึ่งผักอาจแตกต่างจากเนื้อสัตว์ตรงไขมันต่ำยกเว้นนำไปทอดหรือผัด รวมถึงปลา ซึ่งกรรมวิธีการทำอาหาร เช่น การทอด การนึ่ง อาจทำให้คุณค่าทางสารอาหารหายไปเล็กน้อย เพราะน้ำมันที่ทอดจะดูดซับไขมันที่เราทอดออกมาด้วย จึงต้องเลือกน้ำมันที่มีคุณภาพในการประกอบอาหาร

ที่จริงแล้วไม่แนะนำว่ากินอะไรดีที่สุด เพราะทำให้คนที่ไม่ได้รู้ลึก นำไปปฏิบัติซ้ำๆ กัน ซึ่งอาจส่งผลเสีย เพราะว่าอาหารหรือสารอาหารทุกชนิด มีประโยชน์มีโทษในตัวของมัน ไขมันดีๆ เวลากินมากๆ เกินพอดีมันก็มีโทษเพราะฉะนั้นต้องเดินทางสายกลาง เช่น ปลามีกรดไขมันโอเมก้า ๓ ต้องกินสลับประมาณ ๒-๓ ครั้งต่อสัปดาห์ หรือกินวันเว้นวัน อาจสลับเป็นอาหารทะเลเพราะอาหารทะเลก็มีกรดไขมันโอเมก้า ๓ เช่นกัน เช่น กุ้ง หอย ปลาหมึก ฯลฯ

ส่วนคนสูงวัยควรกินให้มากขึ้น ๒-๓ ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ ๔-๕ ต่อสัปดาห์ก็ยังได้ โดยกินสลับกันไม่จำเป็นต้องไปเน้นชนิดว่าอย่างใดมีประโยชน์มากกว่ากัน ปลาอะไรก็กินได้หมด ซึ่งจะทำให้เราไม่ต้องไปควบคุมหรือกังวลว่าจะได้กรดไขมันครบถ้วนหรือไม่

ทั้งนี้ การกินกรดไขมันโอเมก้า ๖ ก็มีสำคัญเช่นกันหากเห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า ๓ สำคัญแล้ว กรดไขมันโอเมก้า ๖ ก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน


////////////////////////


ที่มา @ นิตยสารหมอชาวบ้าน  เล่มที่: 383 เดือน/ปี: มกราคม 2554 คอลัมน์: เรื่องเด่นจากปก นักเขียนหมอชาวบ้าน: คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล, นิชานันท์ นาไชย

Relate topics

Post new comment

« 3848
หากท่านไม่ได้เป็นสมาชิก ท่านจำเป็นต้องป้อนตัวอักษรของ Anti-spam word ในช่องข้างบนให้ถูกต้อง
The content of this field is kept private and will not be shown publicly. This mail use for contact via email when someone want to contact you.
Bold Italic Underline Left Center Right Ordered List Bulleted List Horizontal Rule Page break Hyperlink Text Color :) Quote
คำแนะนำ เว็บไซท์นี้สามารถเขียนข้อความในรูปแบบ มาร์คดาวน์ - Markdown Syntax:
  • วิธีการขึ้นบรรทัดใหม่โดยไม่เว้นช่องว่างระหว่างบรรทัด ให้เคาะเว้นวรรค (Space bar) ที่ท้ายบรรทัดจำนวนหนึ่งครั้ง
  • วิธีการขึ้นย่อหน้าใหม่ซึ่งจะมีการเว้นช่องว่างห่างจากบรรทัดด้านบนเล็กน้อย ให้เคาะ Enter จำนวน 2 ครั้ง